Lorsque la vie bascule à cause d’un événement traumatisant, se reconstruire après un traumatisme peut sembler hors de portée. On se retrouve soudain à naviguer un terrain nouveau, instable et parfois déroutant. Chaque personne réagit à sa façon : certains vivent un trop-plein d’émotions, d’autres un profond vide, beaucoup oscillent entre les deux. Il n’existe donc pas de recette unique pour remettre sa vie sur les rails. Les pistes qui suivent visent plutôt à baliser votre chemin de rétablissement, en respectant votre rythme et vos besoins.
Avertissement :
Cet article présente des exemples fictifs à visée illustrative. Certains contenus peuvent évoquer des souvenirs ou des émotions difficiles. Nous vous encourageons à lire à votre rythme, à faire des pauses si nécessaire, et à consulter un·e professionnel·le (travailleur·euse social·e, intervenant·e en santé mentale) pour un soutien adapté si vous vous reconnaissez dans certaines situations.
Les pistes qui suivent visent à vous guider et à démystifier le processus de reconstruction. Elles ne remplacent pas un accompagnement personnalisé. En cas de détresse immédiate, composez le 988 (ligne canadienne de prévention du suicide) ou appelez le 811, option 2, pour parler à Info-Social.
Si vous souhaitez d’abord mieux comprendre ce qu’est un traumatisme avant de passer aux pistes de reconstruction, commencez par notre article « Les traumatismes psychologiques ».
Reconnaître l’impact réel du traumatisme
Un point de départ consiste souvent à reconnaître ce qui s’est passé et ce que cela provoque en vous. Beaucoup minimisent leurs réactions : « D’autres ont vécu pire, je devrais passer à autre chose », ou encore « Je ne comprends pas pourquoi je me sens encore figé·e ».
- Exemple concret : noter pendant une semaine les manifestations physiques (fatigue, tensions musculaires), émotionnelles (colère, tristesse, honte), et cognitives (difficulté à se concentrer) qui apparaissent. Ce simple inventaire donne de la légitimité à votre vécu et permet de repérer des tendances.
Sarah, par exemple, se disait que « ce n’était pas si grave ». Pourtant, elle se réveillait fatiguée, évitait de sortir, et oubliait des choses simples. Un jour, elle a noté ce qu’elle ressentait chaque soir. Au bout d’une semaine, elle s’est surprise à voir, noir sur blanc, à quel point son corps et ses pensées restaient affectés. Ce simple exercice lui a permis de mettre des mots sur un malaise flou, et de commencer à se donner un peu plus de douceur.
Nommer, c’est aussi reconnaître que vos réactions sont normales dans une situation anormale. L’objectif n’est pas de « tout contrôler », mais de mieux comprendre ce qui se passe pour pouvoir agir avec bienveillance envers soi.
Se sécuriser dans son environnement
Après un choc, le système nerveux demeure souvent en état d’alerte. Pour sortir graduellement de ce mode survie, il est utile de mettre en place des rituels de sécurité.
- Exemple : réserver un coin « bulle » à la maison (un fauteuil, une couverture, un éclairage doux) et s’y rendre quelques minutes par jour pour respirer profondément.
- Exemple : établir une routine matinale simple : boire un verre d’eau, s’étirer, nommer une intention pour la journée.
- Si « 2 minutes » semblent déjà trop, commencez par 30 secondes.
Ces ancrages corporels et environnementaux rappellent à votre cerveau que le danger est passé, même si l’émotion reste vive.
Réapprendre la régulation physiologique
Il est courant, après un traumatisme, de se couper des sensations : on vit « dans sa tête ». Reprendre contact doucement avec son corps aide à diminuer l’hypervigilance et les déclencheurs d’anxiété.
- Exemple : la technique 5-4-3-2-1 (ancrage sensoriel) : repérer 5 choses que je vois, 4 que je touche, 3 que j’entends, 2 que je sens, 1 que je goûte.
- Exemple : bouger en conscience : une courte marche où l’on porte attention au contact des pieds sur le sol plutôt qu’à la distance parcourue.
Ces pratiques renforcent la capacité de votre système nerveux à basculer du mode « urgence » au mode « repos et récupération ».
Mobiliser un filet de soutien
Le chemin vers le rétablissement se parcourt plus sereinement lorsqu’on s’entoure de relations sûres et empathiques. Choisir avec soin les personnes à qui l’on se confie aide à éviter la surcharge émotionnelle et les commentaires invalidants (« T’es encore là-dessus ? »).
- Exemple : identifier deux types de soutien : quelqu’un qui écoute sans juger (un ami, un proche) et quelqu’un qui offre de l’aide pratique (courses, repas).
- Exemple : rejoindre un groupe de partage encadré par un·e professionnel·le ou une ressource communautaire spécialisée en trauma.
Un réseau équilibré réduit le sentiment d’isolement et rappelle que vous n’êtes pas défini·e par ce qui vous est arrivé.
Clarifier ses besoins et établir des micro-objectifs réalistes
Face à un quotidien chamboulé, la tentation est forte de vouloir revenir « comme avant » dès que possible. Pourtant, la reconstruction se bâtit un petit pas à la fois. Commencez par repérer ce dont vous avez le plus besoin maintenant : repos, soutien social, mouvement, expression créative, contact avec la nature, etc. Puis, transformez chaque besoin en une action courte, précise et mesurable — un micro-objectif qui respecte votre niveau d’énergie du jour.
- Besoin de renouer avec une passion personnelle : plutôt que « pratiquer la guitare une heure par jour », choisissez « jouer un morceau de trois minutes, deux fois cette semaine ».
Marc, de son côté, n’avait pas peint depuis des mois. Reprendre comme avant lui semblait impossible. Il a commencé par déposer une feuille et quelques couleurs sur sa table. Le premier jour, il a juste fait un trait. Puis un cercle. Une semaine plus tard, il peignait un coucher de soleil sans même s’en rendre compte. - Besoin de vous reconnecter à la nature : au lieu de « faire une longue randonnée », fixez-vous « marcher dix minutes dans le parc voisin et remarquer trois détails sensoriels (odeurs, couleurs, sons) », trois fois cette semaine.
Célébrez chaque avancée, même minime : votre cerveau enregistre ces réussites et renforce ainsi la motivation pour la suite.
Accueillir les hauts et les bas
Il est normal d’avoir l’impression de faire un pas en avant et deux pas en arrière. Les anniversaires de l’événement, un son, une odeur peuvent réveiller des souvenirs intenses. Plutôt que de vous juger, demandez : « De quoi ai-je besoin maintenant ? »
Reconnaître la non-linéarité évite de transformer les reculs temporaires en conclusion définitive (« Je n’y arriverai jamais »).
- Exemple : vous vivez une journée plutôt paisible, puis un souvenir intrusif surgit sans prévenir. Accordez-vous le droit de vous isoler quelques instants : posez une main sur votre poitrine, respirez lentement 5 fois et rappelez-vous que cette vague d’émotion est passagère ; vous pourrez ensuite décider, selon votre énergie, de reprendre l’activité ou de réduire le rythme pour le reste de la journée.
Chercher un accompagnement professionnel
Même si vous avez des ressources personnelles, être accompagné·e par un·e professionnel·le formé·e en trauma peut accélérer le processus et prévenir l’épuisement. Dans une approche de travail social, l’accompagnement vise :
- L’évaluation globale : histoire de vie, facteurs de stress, forces, réseau d’aide.
- Le plan d’intervention : objectifs co-construits, outils concrets (gestion de l’anxiété, affirmation de soi, stratégies d’ancrage).
- La coordination des services : référence vers des organismes, défense des droits (ex. : IVAC, CNESST, ressources communautaires), lorsque pertinent.
L’idée n’est pas de « faire disparaître » votre histoire, mais de redonner du pouvoir d’agir et de bâtir un quotidien aligné sur vos valeurs.
Pour plus de détails sur les ressources qui peuvent vous aider, consulter notre autre article « Les traumatismes psychologiques ».
Se reconstruire après un traumatisme : redonner du sens à son vécu
Après un choc, le monde peut sembler absurde ou dangereux. Redéfinir un sens personnel ne se fait pas en un week-end, mais des gestes simples peuvent y contribuer :
- Exemple : se questionner : « Quelles valeurs me guident ? Qu’est-ce qui me fait sentir vivant·e ? » et noter trois réponses spontanées.
- Exemple : s’impliquer, même modestement, dans une activité cohérente avec ces valeurs (ex. : cuisine communautaire, jardinage, bénévolat).
Amélie, par exemple, se sentait vide et inutile après l’événement. Un jour, elle a vu une annonce pour aider dans un jardin collectif. Elle s’est présentée, sans grande attente. Mettre les mains dans la terre, échanger un sourire avec un aîné du quartier, ça lui a redonné un peu de souffle. Ce n’était pas une solution miracle, mais c’était un début.
Ce mouvement vers l’extérieur (contribution, solidarité) renforce l’estime de soi et rappelle que la vie a encore quelque chose à offrir.
Cultiver l’autocompassion
La reconstruction nécessite temps et patience. Se parler comme on parlerait à un ami cher peut sembler anodin, mais c’est un levier puissant de guérison.
- Exemple : remplacer « Je suis faible de réagir comme ça » par « Je traverse un moment difficile, et je fais de mon mieux avec les moyens du jour ».
- Exemple : intégrer un geste-ressource quotidien (boire un thé en silence, écouter une chanson apaisante) sans le considérer comme un « luxe ».
Planifier ses ressources à long terme
Lorsque vous sentirez que vous avez un peu plus d’espace intérieur, il peut être utile de préparer un « plan de maintenance » pour prévenir les rechutes :
- un calendrier de rencontres de suivi (mensuel ou trimestriel) avec votre travailleur·euse social·e ;
- une liste de signes précurseurs d’épuisement (insomnie persistante, irritabilité, isolement) et les actions à prendre ;
- des moments programmés de pause (congé, activités plaisantes) pour recharger les batteries.
Penser à long terme ne signifie pas anticiper les catastrophes, mais se donner une boîte à outils accessible quand la vague revient.
En conclusion
Se reconstruire après un événement traumatisant est un parcours singulier, semé d’élans, de détours, parfois de retours en arrière. Les pistes explorées — reconnaitre l’impact, se sécuriser, écouter son corps, s’entourer, clarifier ses besoins, accueillir les hauts et les bas, chercher un accompagnement, retrouver un sens, cultiver l’autocompassion et planifier la suite — forment des repères que chacun·e peut adapter selon sa réalité.
Rappelez-vous : vous n’êtes pas seul·e, et chaque respiration consciente, chaque demande d’aide, chaque mini-objectif atteint est déjà un pas vers la vie que vous souhaitez retrouver.
Si vous sentez que le fardeau devient trop lourd, les psychosociaux sont là pour vous accompagner, à Terrebonne ou en ligne partout au Québec, avec une approche humaine et respectueuse de votre rythme.
Vers une prise de conscience et un changement positif
Comment nous pouvons vous aider
Chez Les Psychosociaux, nous offrons des services adaptés à vos besoins :
Consultation psychosociale individuelle
Rencontrez nos professionnels pour explorer ensemble des moyens pratiques et adaptés à votre situation, afin de renforcer votre équilibre émotionnel et favoriser votre bien-être.
Suivi psychosocial IVAC
Nous proposons un accompagnement personnalisé pour vous aider à traverser les conséquences des traumatismes passés, en mettant l’accent sur le renforcement de vos compétences et ressources personnelles.
Nous sommes là pour vous écouter, vous épauler et vous aider à retrouver un sentiment de sécurité et de contrôle dans votre quotidien. N’hésitez pas à nous contacter pour discuter de la manière dont nous pouvons vous aider à avancer sur ce chemin.
FAQ
Quels sont les signes indiquant que je devrais consulter un professionnel ?
Si vous ressentez une détresse persistante, des difficultés à fonctionner au quotidien, des flashbacks, des troubles du sommeil ou une hypervigilance, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé mentale.
Quel est le rôle du travailleur social versus celui du psychothérapeute ?
Dans cet article, nous avons abordé plusieurs stratégies pratiques que vous pouvez explorer avec l’aide d’un travailleur social. Il est important de comprendre que les travailleurs sociaux sont spécialisés dans l’accompagnement psychosocial, l’éducation, et l’aide à la gestion des défis quotidiens. Leur rôle est de vous soutenir dans le développement de stratégies concrètes pour améliorer votre bien-être.
Vous pouvez consulter cette page de l’OTSTCFQ, « Découvrir nos professions » pour plus de détails sur la profession de travailleur social.
Quand devrais-je envisager la psychothérapie ?
Lorsque l’exploration de votre vécu devient profondément introspective, touchant des aspects comme les conflits intrapsychiques ou les traumatismes complexes qui nécessitent une exploration approfondie de l’inconscient, cela peut relever de la psychothérapie. Les psychothérapeutes sont formés pour effectuer des interventions thérapeutiques plus complexes, notamment celles qui traitent des troubles mentaux ou émotionnels complexes.
Vous pouvez consulter cette page de l’OPQ pour plus de détails sur la psychothérapie : qu’est-ce que la psychothérapie ? (Ordre des psychologues du Québec).
